Selbstregulation & Resilienz stärken: Stress abbauen

Staunen Sie auch manchmal, wie ruhig und gelassen einige Menschen in Stress-Situationen bleiben? Merkel und Scholz sind solche Menschen. Kaum etwas scheint sie aus der Fassung zu bringen. Wie kommt es, dass manche Menschen so offensichtlich emotional und andere 'stets die Ruhe selbst' sind? Empfinden sie so wenig oder ...?

Selbstregulation erleichtert das Leben

In Führungspositionen, bei Politik und Poker ist eine gute Selbstregulation unerlässlich. Vorgesetzte, die sich stattdessen (z. B. via Wutausbruch) auf Kosten ihrer Mitarbeiter:innen regulieren, werden hoffentlich stets seltener. Denn unsere Selbstregulation ermöglicht uns, nicht kurzerhand jedem Impuls zu folgen, sondern unser Handeln an äußere Anforderungen anzupassen. Statt dem Drang nach schneller Befriedigung und Entladung zu folgen, können wir erfolgversprechendere Strategien wählen. Führungskräften ermöglicht eine gute Selbstregulation zudem, leichter an der Verantwortung zu tragen und in Konflikten einen klaren Kopf zu bewahren.

Je besser wir uns auch in starken Stress-Situationen selbst zu regulieren wissen, desto leichter können wir nicht nur Herausforderungen im Beruf bewältigen. Eine gute Selbstregulation ermöglicht uns auch, in privaten Beziehungen sehr viel leichter und fairer mit Stress und Konflikten umzugehen und trotz Differenzen in positivem Kontakt miteinander zu bleiben. Wir lassen uns dann nicht so leicht 'triggern', geraten nicht so schnell in innere Not und unter Handlungsdruck. So ermöglicht mehr Selbstregulation uns auch mehr Entspannung, Selbstbestimmung und Selbstwirksamkeit.

Starke Selbstregulation oder schwache Gefühle?

Ja, nicht alle Menschen, die sehr gelassen wirken, haben eine besonders starke Fähigkeit zur Selbstregulation. Mancher überaus 'coole' Mensch empfindet einfach wenig. Er 'produziert' also wenig Emotionen, lebt eher gefühlsarm bzw. -kalt.

Ebenfalls möglich ist es, dass Emotionen zwar physiologisch stattfinden, aber nicht gefühlt werden, also nicht ins Bewusstsein gelangen: Dann werden alle zugehörigen Hormone ausgeschüttet, die entsprechenden Gehirnregionen und Nerven aktiviert und Körperreaktionen wie Herzrasen, Muskelanspannung, Zittern oder Schwitzen ausgelöst; doch die betroffene Person nimmt dies kaum oder gar nicht z. B. als Angst oder Wut wahr.

Möglicherweise kann sie das Gefühl – wie ein Wort aus einer fremden Sprache – nicht entschlüsseln; also das, was körperlich und psychisch in ihr passiert, nicht zuordnen. Oder sie 'hört' es erst gar nicht, sondern spaltet es von ihrem bewussten Erleben ab (mit oder ohne entsprechende Körpersignale, entweder situativ oder gleich ganz). Oder sie nimmt das Gefühl zwar deutlich wahr, zeigt es aber kaum – vielleicht indem sie eine starke Selbstregulation nutzt, oder weil ihre Fähigkeit, Gefühle auszudrücken, eher schwach ausgeprägt ist.

Die zugehörigen Gefühle werden dann oft auf andere Weise und/oder in anderen Situationen ausagiert. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn (bestimmte) Gefühle und Affekte schon in der Kindheit unterdrückt, also ignoriert oder bestraft wurden (Stichwort: Jungs weinen nicht, und Mädchen sind nicht wütend). Im Extremfall spricht die Psychologie hier von 'Alexithymie' bzw. Gefühlsblindheit.

Die Begriffe 'Emotion' und 'Gefühl' werden je nach psychologischer Schule oft unterschiedlich definiert. Mir erscheint sinnvoll, nur diejenigen Emotionen als Gefühle zu bezeichnen, die uns bewusst – die also subjektiv erlebt – werden. Gefühle sind demnach gefühlte Emotionen, während viele andere Emotionen unbewusst bleiben. Als 'Affekte' werden hingegen die kurzen, starken körperlich-emotionalen Reaktionen definiert, die wir ebenfalls unterschiedlich stark wahrnehmen oder ausblenden, zeigen oder unterdrücken, verdrängen oder leugnen können.

Selbstregulation & Resilienz

Zurück zur Selbstregulation: Die Fähigkeit zur Selbstregulation bedeutet, Stresstimuli neutralisieren oder transformieren zu können, wenn Sie zu stark werden oder lange anhalten (sie also von etwas Schlimmen zu etwas Neutralem oder gar Positivem zu verwandeln). Generell brauchen wir unsere Selbstregulation, um gesund zu bleiben. Sie ist vielleicht der Kern unserer Resilienz, also unserer Fähigkeit, nach Belastungen wieder zu unserer vorherigen Form zurückzukehren, ohne nachhaltige ‚Macken‘ davon zu tragen. Der Begriff ‚Resilienz‘ stammt übrigens aus der Materialkunde. Dort beschreibt er, wie gut ein Material z. B. nach Biegung wieder in seine ursprüngliche Form zurückkehrt, ohne zu brechen oder verbogen zu bleiben; also ebenfalls ohne Macken.

Selbstregulation meint allerdings nicht, möglichst cool und emotional unberührbar zu sein, sondern unsere Gefühle gut 'halten' zu können (sie zu 'containen', wie es im Englischen so passend heißt). Es geht weniger darum, die Dinge an uns abprallen zu lassen, als um unsere innere Flexibilität und Spannkraft: Wer starke Gefühle haben und wahrnehmen kann, ohne von ihnen überwältigt zu werden, der oder die profitiert von hoher Resilienz.

Selbstregulation und frühe Kindheit

Säugetiere, und damit auch Menschen, verfügen über eine natürliche Fähigkeit zur Selbstregulation, um überstandenen Stress wieder ‚abzuschütteln‘. Diese Entwicklung kann bei uns jedoch stark beeinträchtigt werden: Denn leider wird die Fähigkeit zur Selbstregulation nicht allen Menschen gleichermaßen ‚in die Wiege gelegt‘. – Das Bild der Wiege ist hier wörtlich zu nehmen: Die Basis für eine starke Selbstregulation wird bereits in der frühen Kindheit gelegt. Teilweise geschieht dies sogar schon vor der Geburt, wenn sich die daran beteiligten Gehirnregionen beim Embryo erstmals entwickeln.

Kleine Kinder erlernen die Selbstregulation im positiven Fall von ihren engen Bezugspersonen. Indem diese das Kind beruhigen, 'trainiert' der kindliche Organismus nach und nach diese Fähigkeit. So lernt er, sich später auch selbstständig zu beruhigen. Leider war dieser Zusammenhang kaum bekannt, als ganze Eltern-Generationen ihre Babys oft stundenlang schreien ließen, und meinten, dies würde „die Lungen kräftigen“. Die Fähigkeiten zur Selbstregulation zahlreicher heute Erwachsener wurden auf diese Weise vielfach beeinträchtigt.

Was der Selbstregulation und Stressbewältigung schadet

Werden Kinder in den ersten Lebensjahren vernachlässigt, oder sind die Eltern oder andere wichtige Bezugspersonen nicht in der Lage, einfühlsam auf ein Kind zu reagieren (misslingt also das ‚Attunement‘), so kann (!) sich dies im negativen Fall ein Leben lang auswirken. Dies gilt natürlich erst recht für Misshandlungen, Missbrauch und andere Traumatisierungen. 

All dies schädigt das Grundgefühl, sicher in dieser Welt leben zu können, und damit unsere Fähigkeit zu Selbstregulation, Entspannung und Stressabbau. Bei Stress geraten wir dann schnell innerlich in Not und reagieren z. B. aggressiv, ängstlich oder ‚abgespalten‘. Auch sinkt die Schwelle dafür, was wir subjektiv bereits als Stress erleben. Menschen mit traumatisierenden Erfahrungen schütten schneller und mehr Stresshormone aus. So sind ständige Anspannung, Prüfungs- oder andere Ängste häufige Symptome, wenn die Stressbewältigung schwer fällt. 

Selbstregulation und Stressbewältigung bei Erwachsenen

Allerdings sind Selbstregulation und Resilienz nach der Kindheit nicht für immer festgeschrieben. Sie bleiben ein Leben lang veränderbar – in beide Richtungen. Schließlich ist auch unser Gehirn unglaublich anpassungsfähig bzw. 'neuroplastisch'.

Einerseits können Überlastungen, Traumata oder chronischer Stress unsere Fähigkeiten zur Selbstregulation leider auch im Erwachsenenalter noch mindern: Kann unser Organismus die Belastungen nicht mehr bewältigen, fühlen wir uns phasenweise vielleicht wie ein ‚Nervenbündel‘. Auch kleinere Aufregungen können wir dann nicht mehr so leicht ‚wegstecken‘. Es wird dringend Zeit für Unterstützung.

Andererseits können wir unsere Selbstregulation und damit die Resilienz auch in späten Jahren noch auf vielen Wegen fördern. – Glücklicherweise! So stärken z. B. Yoga, Meditation etc. die Bereiche unseres Gehirns, die besonders stark an der Selbstberuhigung beteiligt sind. Und schon bewusstes, tiefes Atmen hilft zwar nicht komplett, aber dafür blitzschnell bei der Selbstregulation. So versorgen wir u. a. unser Blut und Gehirn besser mit Sauerstoff. Wollen wir dem Autonomen Nervensystem helfen sich zu entspannen, können wir zudem den Parasympathikus (Vagusnerv) stimulieren, indem wir langsam und tief in den Bauch atmen. Am besten atmen wir dabei 50% länger durch den Mund aus als durch die Nase ein (z. B. 4 : 6 Sekunden).

Grundsätzlich können wir unserer Fähigkeit zur Selbstberuhigung durch eine achtsame Lebensweise viel Gutes tun. Dazu gehört z. B. die frühzeitige Prävention von chronischem Stress, indem wir mit unseren Kräften haushalten und unsere individuellen Ressourcen stets gut pflegen, nutzen und genießen.

In Coaching, Supervision und Paarberatung nutze ich bei Bedarf auch bewährte körperorientierte Techniken aus dem Somatic Experiencing oder z. B. die multifokale Stimulierung mittels 'Klopfen'. Letzteres wurde hierzulande vor allem durch die Trademarks 'EFT' und 'PEP'  bekannt. Vielen Menschen helfen gerade die körperorientierten Ansätze, ihre Selbstregulation zu stärken, schwierige Situationen besser zu bewältigen und auch dauerhaft weniger leicht 'getriggert' zu werden. Somatic Experiencing ist zudem hilfreich, wenn Sie Körper und Gefühle besser und differenzierter wahrnehmen möchten.

Stress erkennen & bewältigen, bevor er chronisch wird

Stress wirkt sich körperlich und psychisch aus: Wenn wir gelernt haben, darauf zu achten, erkennen wir den Stress leicht an unserem Herzschlag, Muskeltonus, Atem, Schweißbildung etc. oder auch an psychischen Prozessen: Entweder werden wir a) gereizt, aggressiv oder kämpferisch. Oder wir würden b) am liebsten vor Angst das Weite suchen oder im Erdboden verschwinden. In extremen Fällen setzt c) eine Art Lähmung, kraftlose Schlaffheit oder ähnliches ein.

Dies sind exakt die drei intuitiven Möglichkeiten auf Gefahr zu reagieren, die wir auch von Tieren kennen: Kämpfen, Fliehen oder Tot-Stellen. Je früher wir die Stress-Symptome wahrnehmen, desto leichter gelingt es, uns selbst zu regulieren, den akuten Stress zu bewältigen und chronischen, also krank machenden Stress zu vermeiden.

Wie der Körper automatisch Stress abbaut

Vielleicht haben Sie schonmal erlebt, wie Sie nach einem besonders bedrohlichen Erlebnis, z. B. einem (Fast-)Unfall, plötzlich einige Minuten lang am ganzen Körper zitterten? Mit etwas Glück konnten Sie den Stress dabei perfekt abbauen, sodass das Ereignis keine belastenden Spuren hinterließ. Ihr Organismus heilte sich dann ganz natürlich selbst, indem er den Stress im doppelten Wortsinn 'abschüttelte'.

Stress ist ja erstmal relativ normal. Bis zu einem gewissen Stress-Grad erhöht er unsere Leistungs- und andere Fähigkeiten. Er kommt immer mal wieder vor, kann uns fordern, fokussieren, 'kicken' oder eben nerven. Sonst könnten wir auch nicht lernen, mit Belastungen umzugehen. Im Normalfall reguliert der Körper sich allein: Das Nervensystem entlädt die Stress-Spannung, der Hormon-Cocktail in Blut und Gehirn normalisiert sich wieder. Wir entspannen uns. Wer genau hinspürt, kann dann vielleicht sogar wahrnehmen, wie sein Autonomes Nervensystem den Stress loslässt: Je geübter die Körperwahrnehmung, desto eher fühlen wir dann z. B. Symptome wie ein feines Kribbeln, Fließen, Zittern oder Wärme in bestimmten Körperregionen.

Wenn Stress chronisch wird

Schwierig wird es, wenn der Stress zu viel oder gar chronisch wird. Ist unser Organismus dauerhaft psychisch überfordert, so bleibt der Cortisolspiegel kontinuierlich hoch und das Nervensystem ständig auf der Hut. Die Folgen: Unsere Belastbarkeit sinkt, die Dauer-Cortisol-Dröhnung schadet unserem Immunsystem, dem Gehirn, dem Schlaf und dem Stoffwechsel. Neben gravierenden gesundheitlichen Folgen, kann es die sexuelle Lust ebenso stören wie den weiblichen Zyklus etc. Und all dies geschieht uns bei chronischem Stress leider umso eher, wenn wir als Kinder wenig Selbstregulation gelernt und/oder Traumata erlebt haben.

Das Wissen des Körpers nutzen: Somatic Experiencing

Stress-Prävention kann unter anderem heißen, jeden Impuls zu natürlichen Stress-Entladungen wahrzunehmen und geschehen zu lassen. Wahrscheinlich entlädt der Körper auf diesem Weg die überschüssige Energie, die er zur Bewältigung der bedrohlichen Situation bereit gestellt hatte: Ein Fast-Unfall kann lebensbedrohlich sein. Das ‚Tier in uns‘ will wegrennen, so schnell es geht. Ist dies nicht möglich, findet die physiologische Reaktion dennoch statt: Die Energie für Flucht oder Kampf steht zur Verfügung.

Peter Levine, der Begründer des ‚Somatic Experiencing‘, geht davon aus, dass diese 'Kampf- oder Flucht-Energie' dann ggfs. im Nervensystem gebunden bleibt und zunächst als Trauma unsere Lebensqualität einschränkt. Er entwickelte den Ansatz des 'Somatic Experiencing', um die traumatische 'Ladung' gezielt und sehr behutsam zu lösen. So können wir Levine zufolge auch Jahre später noch gespeicherten ‚Alt-Stress‘ abbauen und bewältigen.

Die kognitive Seite der Resilienz: Positiv denken

Der Mainzer Neurowissenschaftler Raffael Kalisch forscht über Resilienz. Auch für ihn ist sie weder ewiges Schicksal noch magischer Schutz, sondern lebenslang veränderbar. Seine Erklärungen von Resilienz richten sich allerdings primär auf kognitive Prozesse. So basiert die persönliche Widerstandskraft laut Kalisch (2017) denn auch primär auf Optimismus: Wer Situationen generell eher positiv bewerte, das Gute im Schlechten sehen könne, sowie fähig und willens sei, potentiell traumatisierenden Erlebnissen ganz bewusst andere Erfahrungen entgegenzusetzen, stärke so seine Resilienz.

Leider helfen kluge positive Gedanken nur dann gegen emotionalen Stress, wenn dieser nicht zu hoch ist. Andernfalls hemmt das bei Stress verstärkt ausgeschüttete Noradrenalin gerade den Teil des Gehirns, mit dem wir uns in harmloseren Situationen regulieren können: den präfrontalen Cortext. Er ist stark beteiligt, wenn wir Erlebtes emotional bewerten und ins Gedächtnis integrieren (also Erinnerungen herstellen und verarbeiten). Je größer der Stress also ist, desto weniger 'funktionieren' wir kognitiv. Sind wir erst einmal richtig getriggert, geht unser emotionales 'Arousal' also steil auf die Palme, dann lässt sich die (u. a. bei Angst besonders aktivierte) 'Amygdala' durch den präfrontalen Cortext kaum beruhigen.

Praktiken wie Meditation, Yoga oder Qigong und Körpertherapien wie Somatic Experiencing gehen dort weiter, wo der kognitive Blick auf psychische Gesundheit endet: Sie verbinden kognitive und körperliche Prozesse, damit unser Organismus auch bei Stress und starken Gefühlen handlungsfähig bleiben kann.

Stress besser aushalten durch gute Selbstregulation

Was auch immer dabei exakt im Körper geschieht: Für mich ist faszinierend, wie z. B. mittels Somatic Experiencing oder Klopftechniken (EFT, PEP etc.) alte Wunden auch Jahre später endlich zur Ruhe kommen, Selbstregulation und Stressbewältigung der betroffenen Menschen auf diese Weise gestärkt werden können.

Können wir uns gut selbst regulieren, so fühlen wir uns sicher und sind handlungsfähig. Wir geraten nicht so schnell ‚außer uns‘, sondern bleiben im Kontakt mit uns selbst und mit anderen Menschen. Auch wenn diese vielleicht gerade ‚einen Knopf bei uns drücken‘, können wir relativ ruhig reagieren. Schwierige Emotionen können wir dann besser ‚halten‘, belastende Situationen und Stress besser aushalten.

Ob Paarkonflikte oder Stress im Job: Eine gute Selbstregulation stärkt unsere Lebensqualität ebenso wie unsere Beziehungen zu anderen Menschen. Sie erweitert unseren Handlungsspielraum, indem wir nicht automatisch mit alten Mustern reagieren, sondern freier wählen können, wie wir antworten. Denn Freiheit ist bekanntlich „der Zeitpunkt zwischen Reiz und Reaktion“ (nach V. Frankl).

Unser Körpergedächtnis weiß nicht nur bei Routinetätigkeiten und beim Radfahren sehr gut, was zu tun ist und 'wo es lang geht'. Der Körper speichert sehr viel mehr Informationen, als uns bewusst ist. Eine achtsame Körperwahrnehmung kann uns daher oft einen ebenso sanften wie erstaunlich direkten Weg weisen, hin zu dem, worum es gerade wirklich geht.

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• zur Salutogenese: Was hält Menschen gesund?

Zu anderen Quellen:

• Kurze Einführung in Traumatherapie: Somatic Experiencing und andere Traumatherapien (O. Schubbe im Psychotherapeutenjournal 2/2014
• Über die Entwicklung von/ Forschungen zu Traumatherapie: Bessel van der Kolk: Verkörperter Schrecken. Traumaspuren in Gehirn, Geist und Körper und wie man sie heilen kann. (2019)
• zur Einordnung von 'Somatic Experiencing': Bessel van der Kolks Vorwort zu Peter Levines 'Trauma und Gedächtnis' (pdf)
• kurz & bündig: TK-Informationen über Gehirn, Hormone und Stress­
• spektrum.de über den Begriffsdschungel rund um Gefühle, Emotionen & Affekte
• hervorragendes Video von Gert Scobel "Achtsamkeit – was dabei im Gehirn passiert" auf YouTube.